Czy kawa może pomóc w odchudzaniu? Fakty i mity

Czy kawa może być Twoim sprzymierzeńcem w walce o zgrabną sylwetkę? Coraz więcej badań sugeruje, że ten aromatyczny napój może odegrać istotną rolę w procesie odchudzania. Ale czy każdy rodzaj kawy działa tak samo? To zależy od wielu czynników, w tym od formy, w jakiej spożywasz kawę.

Kawa ziarnista, świeżo mielona tuż przed zaparzeniem, zachowuje pełnię swoich właściwości, w tym także antyoksydantów, które mogą wspierać zdrowie i procesy metaboliczne. Wybierając taką kawę, masz pewność, że czerpiesz z niej maksimum korzyści. Z kolei kawa mielona czy kawa w kapsułkach oferują wygodę, ale mogą nie być tak bogate w niektóre cenne związki, jeśli nie są odpowiednio przechowywane.

Kaloryczne pułapki, czyli dlaczego kawa z dodatkami może sabotować Twoje odchudzanie

Nie bez znaczenia jest również sposób, w jaki przygotowujesz kawę. Unikaj dodatków takich jak cukier, syropy smakowe czy śmietanka, które mogą dodać niepotrzebnych kalorii i zniweczyć potencjalne korzyści płynące ze spożycia kawy. Zamiast tego, postaw na czarną kawę lub z minimalnym dodatkiem np. napoju roślinnego, co pozwoli Ci cieszyć się smakiem bez zbędnych kalorii.

Oto przykłady kaloryczności różnych rodzajów kawy:

• Kawa czarna (100 ml): około 1-2 kcal
• Kawa z napojem migdałowym (100 ml): około 15-30 kcal
• Kawa z napojem sojowym (100 ml): około 35-55 kcal
• Kawa z mlekiem 2% tłuszczu (100 ml): około 50 kcal
• Kawa z mlekiem pełnym 3,5% tłuszczu (100 ml): około 65 kcal

Filiżanka (ok. 240 ml) czarnej kawy zawiera zwykle około 2-5 kcal, co czyni ją praktycznie bezkalorycznym napojem. Kawa czarna jest więc idealnym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć kalorie. Należy pamiętać, że dokładna liczba kalorii może się różnić w zależności od marki produktów oraz ilości dodanego napoju roślinnego lub mleka.

Fakty o kawie i odchudzaniu

1. Kofeina jako stymulant metaboliczny

   Kofeina zawarta w kawie jest znanym stymulantem, który może przyspieszać metabolizm. Badania pokazują*, że kofeina może zwiększyć tempo przemiany materii o 3-11% (trzy godziny po spożyciu kofeiny), co może prowadzić do spalania większej liczby kalorii, nawet w spoczynku.

2. Wzrost poziomu energii

   Kofeina pobudza centralny układ nerwowy, co może zwiększać poziom energii i poprawiać wydolność fizyczną. Dzięki temu osoby pijące kawę mogą być bardziej aktywne fizycznie, co może wspomagać proces odchudzania. Doskonałym pomysłem jest wypicie shota espresso przed treningiem siłowym.

3. Termogeneza

   Badanie opublikowane w "The American Journal of Physiology" w 2004 roku wykazało, że kofeina może zwiększać tempo przemiany materii poprzez stymulację układu nerwowego, co prowadzi do wzrostu termogenezy oraz spalania tłuszczu (czyli procesu, w którym organizm generuje ciepło i spala kalorie). Badanie sugeruje, że efekty te są najbardziej widoczne u osób młodych i osób szczupłych, choć mogą także występować u osób z nadwagą.

4. Wpływ na apetyt

   Kawa może chwilowo tłumić apetyt, co może pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii. Jak to się dzieje? Kofeina może wpływać na poziom hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu, takich jak grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości). Badania pokazują, że po spożyciu kofeiny poziom greliny może się obniżać, co prowadzi do zmniejszenia uczucia głodu. Jednak efekt ten nie jest długotrwały i może różnić się w zależności od osoby. Po kilku godzinach od spożycia kawy efekt tłumienia apetytu może osłabnąć, co może prowadzić do ponownego odczuwania głodu.

Obalamy mity, czyli co kawa naprawdę robi z Twoją wagą

1. Kawa jako cudowny środek odchudzający

   Często spotykany mit mówi, że picie kawy samo w sobie prowadzi do znacznej utraty wagi. Chociaż kawa, a zwłaszcza kofeina, może wpływać na przyspieszenie metabolizmu i tymczasowo zwiększać spalanie kalorii, jej działanie jest zbyt słabe, aby prowadzić do znaczącej utraty wagi bez innych zmian w stylu życia. Bez odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej sama kawa nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

2. Im więcej kawy, tym większa utrata wagi

   Nadmierne spożycie kawy nie prowadzi do większej utraty wagi, a wręcz może być szkodliwe. Ten mit nie dość, że wprowadza w błąd to jeszcze jest potencjalnie niebezpieczny. Zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność, nadciśnienie, niepokój, a także zaburzenia żołądkowe.

3. Dodawanie cukru i śmietanki

   Wiele osób myśli, że picie kawy z dodatkami, takimi jak cukier, śmietanka czy syropy smakowe, nadal może pomagać w odchudzaniu. W rzeczywistości, te dodatki mogą znacznie zwiększać kaloryczność napoju, niwelując jakiekolwiek korzyści wynikające z samej kofeiny. Najzdrowsza i najmniej kaloryczna to czarna kawa bez dodatków.

4. Kawa odwadnia organizm

   Badania przeprowadzone przez Instytut Nauk o Żywieniu Uniwersytetu w Birmingham (2014) wykazały, że spożycie umiarkowanej ilości kawy (3-4 filiżanki dziennie) nie prowadzi do odwodnienia. Badanie porównywało wpływ spożycia kawy i wody na poziom nawodnienia organizmu i nie stwierdziło istotnych różnic między tymi dwoma napojami.

   Kofeina działa jako diuretyk, co oznacza, że może zwiększać produkcję moczu. Jednak badania pokazują, że efekt ten jest stosunkowo łagodny, zwłaszcza u osób, które regularnie piją kawę. Organizm adaptuje się do obecności kofeiny, a jej działanie moczopędne u osób spożywających kawę regularnie jest zredukowane. Poza tym kawa składa się głównie z wody, co oznacza, że spożywając ją, w rzeczywistości wprowadzasz płyny do organizmu.

Kawa może wspomagać odchudzanie poprzez przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie poziomu energii i tłumienie apetytu, ale nie jest to cudowny środek na utratę wagi. Aby rzeczywiście schudnąć, należy połączyć picie kawy z odpowiednią dietą, regularną aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia. Warto również pamiętać, aby unikać dodatków do kawy, które mogą zwiększać kaloryczność napoju.

*Badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition z 1980